「ダイエットを始めたいけれど、ジムへ通う時間がない」「運動を始めてもいつも続かない」と悩んでいませんか？
ダイエットのために体を動かす方法は、ジムへ通うことだけではありません。
自宅でできる運動や普段の生活の中で体を動かす時間を少しずつ増やすことから始める方法もあります。
この記事では、宅トレ・ウォーキング・オンライン運動・食事管理など、自宅中心で取り入れやすいダイエット方法を比較しながら、自分に合った続け方をご紹介します。
自宅ダイエットは「毎日長時間」やらなくてもOK
最初から長時間の運動を目標にすると、負担になって続かないことがあります。まずは今より少し体を動かす時間を増やし、自分の生活に無理なく取り入れられる方法を探してみましょう。
自宅でできるダイエット方法は主に4つ
自宅中心で取り入れやすい方法
① 宅トレ
動画などを見ながら、自宅で筋トレやストレッチを行う方法。
② ウォーキング・日常の活動
歩く、階段を使うなど普段の生活の中で活動量を増やす方法。
③ オンライン運動・レッスン
自宅からインストラクターのレッスンに参加する方法。
④ 食事管理と組み合わせる
運動だけに頼らず、毎日の食生活も一緒に見直す方法。
① 宅トレ｜自宅で短時間から始める
宅トレは、自宅で筋力トレーニングやストレッチなどを行う方法です。
移動時間が必要なく、自分の好きな時間に取り組めるので、仕事や家事で忙しい方にも始めやすい方法です。
宅トレが向いている人
- ジムへ通う時間がない
- 人に見られず運動したい
- 好きな時間に運動したい
- まずはお金をかけずに始めたい
- 短時間の運動から試したい
最初から毎日30分、1時間と決めるのではなく、まずは5〜10分程度でも「体を動かす時間を作る」ことから始めてみましょう。
宅トレで取り入れやすい運動
- スクワット
- 椅子を使った立ち座り運動
- 軽い腹筋運動
- ストレッチ
- ヨガ
- 自宅でできる軽い有酸素運動
体力や運動経験には個人差があります。痛みが出る動きや無理な負荷は避け、自分が安全にできる範囲から始めましょう。
② ウォーキングや日常生活で体を動かす
「運動する時間をわざわざ作るのが難しい」という方は、日常生活の中で体を動かす時間を増やす方法があります。
例えばこんな方法
- 近い場所なら歩く
- エレベーターではなく階段を使う
- 買い物のとき少し遠回りする
- 家事の合間に体を動かす
- 座りっぱなしになったら一度立つ
- 昼休みに少し歩く
「運動をする時間」と「日常生活で体を動かす時間」の両方を意識すると、活動量を増やしやすくなります。
③ 一人では続かないならオンライン運動も
宅トレのデメリットは、自分一人だと「今日はいいかな」とやめやすいことです。
そんな方は、オンラインフィットネスやオンラインレッスンなどを利用する方法もあります。
決まった時間のレッスンに参加したり、動画を選んで運動したりできるサービスなら、自宅にいながら運動習慣を作りやすくなる場合があります。
オンライン運動が向いている人
- 一人だと運動が続かない
- 何をすればよいか分からない
- ジムまで通いたくない
- 自宅でレッスンを受けたい
- 自分で動画を探すのが面倒
オンライン運動サービスを選ぶポイント
- 月額料金
- ライブレッスンか録画動画か
- 初心者向けの内容があるか
- レッスン時間
- ヨガ・筋トレなど運動の種類
- 予約が必要か
- 解約や休会がしやすいか
- 自分の生活時間に合うか
「人気があるから」という理由だけで選ばず、自分が続けやすい時間・運動内容・料金かどうかを確認しましょう。
今後比較予定
BeautyRoomでは今後、自宅で利用しやすいオンラインフィットネス・運動サービスについて、料金やレッスン内容、続けやすさを比較してご紹介する予定です。
④ 運動だけでなく食事管理も一緒に考える
ダイエットを考えるときは、運動だけでなく日々の食生活も一緒に振り返ることが大切です。
運動を始めたからといって極端に食事を減らしたり、特定の食品だけを食べたりする必要はありません。
まずは食事・間食・飲み物などを記録して、自分がどのような食生活をしているのか確認してみましょう。
食事管理が苦手な方はこちら
自宅ダイエットはどの方法が向いている？
目的別に選ぶなら
できるだけ費用をかけたくない
→ 宅トレ＋ウォーキング
運動が苦手・初心者
→ 短時間の宅トレやウォーキングから
一人だと続かない
→ オンライン運動・レッスン
料理や食事管理も負担
→ 食事管理サービスや宅配食と組み合わせる
運動も食事も何をすればよいか分からない
→ 専門家のサポートを検討する
運動を続けるための5つのコツ
- 短い時間から始める
- 運動する時間を決める
- できない日があってもやめない
- 好きな運動を選ぶ
- 記録して振り返る
1．短い時間から始める
「毎日1時間運動する」と決めると、忙しい日にできなくなり、そのままやめてしまうことがあります。
まずは5〜10分程度など、生活の中に入れやすい時間から始めてみましょう。
2．運動する時間を決める
時間が空いたら運動しようと思っていると、後回しになりやすいものです。
「朝食前」「夕食前」「お風呂の前」など、いつ運動するかを決めておくと習慣にしやすくなります。
3．できない日があってもやめない
仕事が忙しい日や体調がすぐれない日に、予定どおり運動できないこともあります。
1日できなかったからといって、それまでの取り組みが無駄になるわけではありません。
「毎日必ず」よりも、「休んでもまた再開する」ことを目標にすると続けやすくなります。
4．好きな運動を選ぶ
筋トレが苦手なら、ヨガやウォーキングなど、自分が取り組みやすい運動から始めても構いません。
続けるためには「一番効率がよさそうな運動」だけでなく、「自分がまたやりたいと思える運動」を選ぶことも大切です。
5．運動した日を記録する
カレンダーやスマートフォンに、運動した日だけ印を付ける方法もあります。
体重だけではなく「今週は3回体を動かせた」など、行動そのものを振り返ると続けるきっかけになります。
運動が続かない人は「習慣」を見直そう
ダイエットを始めるたびに運動が続かない場合は、運動そのものよりも目標の立て方が負担になっている可能性もあります。
運動・食事・間食などをすべて同時に変えるのではなく、まず一つの習慣から始めてみましょう。
ダイエットそのものが続かない方へ
間食も一緒に見直したい場合
運動を始めても、間食や甘い飲み物が気になっている方は、食生活を一度記録してみる方法があります。
耳つぼを生活習慣を意識するきっかけにする方法も
BeautyRoomでは、耳つぼを「貼るだけで痩せる方法」ではなく、毎日の食事や運動を振り返るきっかけの一つとしてご紹介しています。
耳つぼジュエリーを見るたびに、「今日は少し歩こう」「間食はどうだったかな」と自分の行動を確認する目印として取り入れる方法もあります。
耳つぼダイエットについてはこちら
運動を始める前に注意したいこと
- 最初から急に強い運動をしない
- 痛みを我慢して運動しない
- 体調が悪い日は無理をしない
- 運動前後に水分補給を意識する
- 自分の体力に合った内容を選ぶ
治療中の病気がある方、運動を止められている方、胸の痛み・強い息切れ・めまいなどがある方は、自己判断で運動を始めず医師などの医療専門職へ相談してください。
まとめ｜自宅ダイエットは続けられる方法を選ぼう
自宅でできるダイエット方法には、宅トレ・ウォーキング・オンライン運動・食事管理などさまざまな選択肢があります。
一つだけに決める必要はなく、例えば「平日は宅トレ、休日はウォーキング」「オンラインレッスンを利用しながら食事を記録する」など、自分の生活に合わせて組み合わせても構いません。
大切なのは、短期間だけ頑張れる方法ではなく、無理なく続けられる方法を選ぶことです。
まずは今日できそうな小さなことから始めてみましょう。
参考情報
この記事について
本記事は、健康的な身体活動や食生活に関する一般的な情報を提供するもので、病気の診断・治療や個別の運動・減量指導を目的としたものではありません。治療中の病気がある方、妊娠中の方、運動について医師から制限を受けている方などは、医師などの医療専門職へご相談ください。
